Guías y Recetas

Ciruelas pasas remojadas en ayunas Este es el remedio casero tradicional para la digestión, transmitido de generación en generación en muchos hogares — y que coincide con lo que hoy sabemos sobre la fibra y el sorbitol de la ciruela pasa (ver nuestro artículo "Ciruelas pasas: el remedio digestivo de toda la vida" para el detalle de la evidencia). Tiempo: 2 minutos + reposo nocturno Rinde: 1 porción Ingredientes de la tienda 3–4 ciruelas pasas (aprox. 30–40 g) De tu casa 1 vas

Crema de marañón (cashew cream) La "cashew cream" es una técnica estándar de la cocina vegana desde hace años: el marañón (anacardo), al remojarse, se ablanda lo suficiente para licuarse en una crema homogénea que reemplaza lácteos en salsas, dips y postres. No requiere ningún ingrediente especial, solo tiempo de remojo. Tiempo: 10 minutos + 2 horas de remojo (o 20 minutos en agua caliente) Rinde: aprox. 200 g de crema Ingredientes de la tienda 100 g de marañón De tu casa 120

Energy balls de dátil y maní Las "energy balls" o bolitas energéticas son un formato estándar en nutrición deportiva desde hace más de una década: dátil (carbohidrato + fibra) combinado con un fruto seco o mantequilla de fruto seco (proteína + grasa), formando una masa que se compacta sin necesidad de horno. Esta es la versión clásica con maní. Tiempo: 10 minutos + 15 minutos de refrigeración Rinde: 8–10 unidades Ingredientes de la tienda 60 g de dátiles (unos 8–10, sin semil

Agua fría de flor de Jamaica Esta es la preparación tradicional del agua de Jamaica (hibisco), la misma que se usa en México, Colombia y buena parte de Latinoamérica desde hace generaciones. No es una invención: es la proporción clásica de infusión concentrada, diluida y servida fría. Tiempo: 15 minutos (más tiempo de enfriado) Rinde: 1 litro Ingredientes de la tienda 25 g de flor de Jamaica (2 cucharadas soperas) De tu casa 1 litro de agua Hielo al gusto Endulzante opcional

Snacks saludables para la oficina: guía de porciones El problema no suele ser la falta de opciones saludables en el cajón del escritorio, sino no saber cuánto es "una porción" cuando el paquete no viene predividido. Aquí una guía simple. La regla del puñado Para frutos secos, una porción de referencia cabe en la palma de la mano cerrada: 25–30 g. Es la cantidad que la mayoría de guías nutricionales usan como snack entre comidas, y suele aportar entre 150 y 180 kcal — suficien

Frutos secos vs. frutas deshidratadas: diferencias y cuándo elegir cada uno En la tienda a granel se ven en la misma sección, pero nutricionalmente son categorías distintas — y saber la diferencia ayuda a elegir mejor según tu objetivo. La diferencia principal Frutos secos (almendras, nueces, maní, pistachos, macadamia) son semillas oleaginosas: su calorías vienen mayoritariamente de grasas (buena parte insaturadas) y aportan proteína vegetal relevante. Frutas deshidratadas (

Ciruelas pasas: el remedio digestivo de toda la vida Antes de que existieran los suplementos de fibra, las abuelas ya recomendaban ciruelas pasas para la digestión. La ciencia, en este caso, le ha dado la razón a la tradición. Por qué funcionan Las ciruelas pasas combinan dos mecanismos reconocidos por la evidencia: Fibra, que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Sorbitol, un azúcar de tipo alcohol que se absorbe poco en el intestino y arrastra a

Frutos secos antes y después de entrenar: guía práctica La nutrición deportiva básica distingue dos momentos con necesidades distintas: antes del ejercicio se prioriza energía de fácil digestión, y después se prioriza reponer glucógeno y aportar proteína para la recuperación muscular. Los frutos secos y la fruta deshidratada encajan en ambos, pero de forma diferente. Antes de entrenar (30–60 minutos previos) Lo recomendable es un snack ligero, con carbohidratos de rápida disp

Cómo preparar flor de Jamaica: infusión fría y caliente La flor de Jamaica (hibisco) es, ante todo, un ingrediente para infusión: no se come directamente, se prepara en agua caliente y luego se puede disfrutar tibia o fría. Lo que dice la evidencia Varios estudios clínicos —incluido uno de la Universidad de Tufts (EE. UU.) publicado en el Journal of Nutrition— han evaluado el efecto del té de hibisco sobre la presión arterial en personas con hipertensión leve o prehipertensió

Nuez de Brasil y selenio: por qué basta con 1 a 3 al día La nuez de Brasil es, con diferencia, la fuente natural más concentrada de selenio que existe — un mineral esencial para la función tiroidea y la defensa antioxidante del cuerpo. Y precisamente por eso es el único fruto seco donde "más" no es mejor. Una nuez puede cubrir el requerimiento diario El contenido de selenio de la nuez de Brasil varía según el suelo donde se cultivó, pero en muchos análisis una sola nuez ya ap

Nuez de nogal y colesterol: qué dice la evidencia De todos los frutos secos, la nuez de nogal es la que tiene el perfil de grasas más orientado al omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico o ALA), y es también la que cuenta con más estudios clínicos ligados a la salud del corazón. La declaración de propiedades saludables La FDA reconoce una declaración de propiedades saludables específica para la nuez de nogal: consumir 42 g al día (alrededor de un puñado) como parte d

¿Cuántas almendras se deben comer al día? Las almendras son de los frutos secos más estudiados en nutrición, y la buena noticia es que la porción recomendada es más generosa de lo que muchos piensan. La porción de referencia: un puñado La cifra que más se repite en la literatura nutricional es 28 g al día, equivalente a unas 23 almendras — lo que cabe cómodamente en la palma de la mano. Esta es la porción que la FDA (agencia de alimentos de EE. UU.) reconoce oficialmente en s